Автор: Липиды являются неотъемлемой частью нашей диеты, как белки и углеводы. Часто ошибочно оцениваемые как единственно ответственные за избыточный вес и плохое состояние здоровья, они, тем не менее, необходимы. Чтобы понять важность липидов в нашей диете и для бодибилдинга, мы должны определить, какую роль они играют в нашем организме. Но также какие липиды присутствуют в нашей диете.
Липиды необходимы для нормального функционирования нашего организма и поэтому очень важны, когда мы тренируемся. Они представляют собой самый важный источник энергии нашей пищи: 1 г липидов = 9 ккал, против 4 ккал на 1 г углеводов и аналогично на 1 г белков.
Этот запас энергии , образованный жировыми клетками, используется нашим организмом для регулирования его температуры. А также, когда клеткам, особенно мышечным, не хватает энергии, жирные кислоты из жировых тканей выделяются в кровь для их снабжения.
Липиды играют важную роль на клеточном уровне. Действительно, они участвуют в строении клеточной мембраны и в качестве клеточных обменов , придавая гибкость мембранам клеток. Качество структурной функции липидов в клетках будет во многом зависеть от правильного количества и качества липидов в нашей диете. Ниже вы увидите, как правильно выбрать жиры.
Следует также отметить, что липиды ответственны за синтез нескольких гормонов . «Хороший» холестерин позволяет синтезировать тестостерон на уровне надпочечников (желез, расположенных над почками). Аналогичным образом, полиненасыщенные жирные кислоты позволяют синтезировать простагландины, которые способствуют восстановлению. Поэтому вы поймете, что липиды необходимы для нашего организма, и даже больше, когда мы занимаемся бодибилдингом, потому что тестостерон является основным анаболическим гормоном.
Жирные кислоты являются основными единицами липидов. Существует три основных семейства жирных кислот: насыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты. Вклад различных его жирных кислот в наш организм не дает таких же результатов. Важно знать, как их дифференцировать и знать, какие из них наиболее полезны для оптимального развития в бодибилдинге.
Насыщенные жирные кислоты
Насыщенные жирные кислоты будут тем, что мы называем «плохие липиды». Они участвуют в выработке плохого холестерина , который накапливается в организме. Потребленные в слишком большом количестве жирные кислоты будут ответственны за повреждение на сердечно-сосудистом уровне . Они также могут повышать резистентность к инсулину и вызывать диабет 2 типа.
Насыщенные жирные кислоты очень присутствуют в нашем режиме потребления. Они содержатся в больших количествах в промышленных продуктах , потому что они имеют лучшую стабильность в производственных процессах. Это особенно касается «трансжирных кислот», используемых во многих хлебобулочных, кондитерских и жареных продуктах.
К сожалению, насыщенные жирные кислоты присутствуют во всех продуктах, которые мы любим больше всего, таких как пицца, гамбургеры, картофель фри, картофель и все другие продукты Junk Food. Но также в молочных продуктах и красном мясе, которые содержат большое количество насыщенных жирных кислот.
Насыщенные жирные кислоты не должны быть исключены из нашего рациона. Однако вы должны знать, как минимизировать вклады , потому что они не считаются «существенными» для организма. Действительно, он способен синтезировать их из углеводов, если это необходимо.
Поэтому, если вы хотите достичь своих целей в бодибилдинге, максимально ограничьте количество этих вредных жиров.
Мононенасыщенные жирные кислоты
Одной из основных мононенасыщенных жирных кислот, которую мы получаем из пищи, является омега-9 или олеиновая кислота, которая получила свое название от оливкового масла, которое может содержать ее. до 80%. Кроме оливкового масла, все растительные масла содержат важную часть.
Эта жирная кислота имеет особый пищевой интерес , поскольку она участвует в снижении уровня плохого холестерина . Однако он не классифицируется как «необходимый», поскольку его можно синтезировать из насыщенных жирных кислот.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Теперь поговорим о полиненасыщенных жирных кислотах. Среди наиболее важных и важных в нашей диете мы найдем омега-3 и омега-6 . Эти два типа жирных кислот называются незаменимыми , потому что они не производятся нашим организмом. Из своих жирных кислот организм сможет вырабатывать другие в случае нехватки. Поэтому важно найти его в нашей еде .
Эти незаменимые жирные кислоты являются источником многих биологических функций, они участвуют в структуре и функционировании клеточных мембран . Они также играют роль в снижении уровня вредного холестерина и в развитии нервной системы. Исследования также показывают, что они будут благоприятны для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями и уменьшат риск возникновения рака. Кроме того, они будут полезны для профилактики воспаления суставов и сухожилий.
Эти две жирные кислоты содержатся, в частности, в растительных маслах, таких как рапс, грецкий орех, подсолнечник, соевое масло и жирная рыба (тунец, сельдь, сардины, лосось).
Несмотря на то, что омега-3 и омега-6 необходимы, важно привести их в нужном количестве. Для сбалансированной диеты рекомендуется употреблять омега-6 / омега-3 = 5.
Вот несколько примеров продуктов, богатых омега-3:
Пищевая ценность липидов неоспорима, будь то в бодибилдинге или нет. Их следует употреблять в достаточно больших количествах каждый день, чтобы организм мог нормально функционировать. Но вы должны знать, как выбрать их оптимально. В частности, это связано с снижением потребления насыщенных жирных кислот , которые слишком важны для большинства населения. В отличие от насыщенных жирных кислот, важно регулярно употреблять незаменимые жирные кислоты. Теперь у вас есть все ключи, чтобы лучше выбирать липиды и интегрировать их в свой план диеты для бодибилдинга.
