Автор: Углеводы, сахара или углеводы являются одним из основных макронутриентов в нашем рационе . Они являются основным источником энергии, используемой нашим телом . Поэтому очень важно знать ваше потребление углеводов, а также какие источники углеводов должны быть предпочтительными.
Белки будут строить ваши мышцы, а углеводы будут давать им энергию, необходимую для функционирования.
Как наше тело использует углеводы
После их усвоения они будут перевариваться медленнее, а затем они будут переноситься кровью в печень. Если количество глюкозы (сахара) в крови превышает потребности клеток, избыток будет храниться в печени и мышцах в форме гликогена . Именно здесь запасы энергии накапливаются.
Но будьте осторожны, его резервы ограничены . Это мышцы, которые будут хранить наибольшее количество гликогена (мышечный гликоген) около 70% запасов, а остальное — для печени (печеночный гликоген) с 30% запасов. Когда ваши запасы гликогена заполнены, избыток глюкозы будет преобразован печенью в жирную кислоту , а затем доставлен в жировые ткани, чтобы сформировать шарики, которые мы так любим.
В нашей западной диете углеводы составляют около 50% нашего ежедневного потребления энергии, остальное обеспечивается белками 30% и липидами 20%. Но его цифры должны быть смягчены в соответствии с программой питания, адаптированной к вашим целям.
Трудно установить общее потребление углеводов. На самом деле, ежедневное потребление будет зависеть от его потребностей и целей . Человек с избыточным весом, ведущий сидячий образ жизни и желающий сбросить жир, не будет иметь таких же потребностей в углеводах, как другая стройная фигура, желающая набрать массу. Однако можно разумно оценить диапазон от 2 до 4 г / кг массы тела.
В диете, подходящей для бодибилдинга, углеводы будут основной переменной регулирования между периодом увеличения массы тела (высококалорийная диета) и сухой (низкокалорийная диета).
Углеводы дают нам энергию, но вы можете себе представить, что они не все имеют одинаковое качество. Между 100 г конфет и 100 г риса, вы, конечно, должны выбрать рис. Но почему?
Понимание роли инсулина
После еды уровень глюкозы в крови (гликемия) увеличивается в зависимости от количества потребляемых углеводов , а также в зависимости от скорости. с которым организм использует сахар , который поступает в кровь. Поджелудочная железа затем регулирует секрецию инсулина в соответствии с уровнем глюкозы в крови. Чем выше уровень сахара в крови, тем больше поджелудочная железа посылает в кровь инсулин для снижения уровня сахара в крови. Но, используя «инсулиновую помпу», вы рискуете сделать свой организм устойчивым к инсулину и, следовательно, развить диабет 2 типа.
Поэтому важно поддерживать в своем рационе углеводы, которые вызывают медленное и низкое повышение уровня сахара в крови. Вот где появляется гликемический индекс.
Выберите ваши углеводы, используя гликемический индекс
Понятие гликемического индекса (ГИ) важно при выборе углеводов. ГИ измеряет скорость, с которой пища повышает уровень сахара в крови. Поэтому целесообразнее отдавать предпочтение продуктам с низким или умеренным ГИ.
Но с небольшим здравым смыслом вы легко можете исключить вредные углеводы из своего рациона. В общем, все продукты из промышленных препаратов, которые были обработанные, имеют высокий GI. Предпочитайте продукты, которые подверглись наименьшей возможной трансформации, такие как мука грубого помола (макароны из непросеянной муки, рис из непросеянной муки, хлеб из непросеянной муки, крупы из непросеянной муки).
Точно так же бобовые (бобы, чечевица, горох и т. д.) являются очень хорошими источниками углеводов, а также белков, подумайте о включении их в свою еду.
Низкий GI для лучшей производительности
Как мы видели ранее, сахара с высоким ГИ более благоприятно хранятся в форме жиров. Поскольку поступление углеводов в кровь происходит очень быстро, организм не успевает использовать их все и, следовательно, усваивает их больше в виде жира.
Поэтому вы поймете, что помимо сохранения поджелудочной железы и печени, углеводы с низким ГИ будут легче храниться в форме гликогена. Продвигая продукты питания при низком GI вы максимизируете шансы, что ваши мышцы достигнут своего максимального энергетического потенциала .
Как мы уже видели, углеводы обеспечивают наши мышцы механической энергией , которая им необходима во время тренировок. Поэтому необходимо обеспечить адекватный и качественный вклад мышц для оптимизации тренировок.
Независимо от того, улучшается ли это или просто для улучшения здоровья, важно контролировать качество потребляемых углеводов.
