27 сентября, 2020

Важность белка в бодибилдинге

Белки — это набор аминокислот , которые являются строительными блоками нашего тела . Поэтому они играют жизненно важную роль в наращивании мышечной массы. Поэтому практикующему бодибилдингу необходимо знать оптимальное потребление белка , чтобы иметь возможность наращивать мышцы и прогрессировать.

Количество белка, которое нужно потреблять человеку, зависит от нескольких факторов, включая физическую активность. Поэтому сидячий человек, который не занимается спортом и работает в офисе, потребляет гораздо меньше белка, чем прилежный бодибилдер, который тренируется пять-шесть раз в неделю.

Исследования показали, что для малоподвижного человека рекомендуемое суточное потребление белка составляет около 0,8 г / кг массы тела . Иными словами, мужчина весом около 70 кг в идеале должен потреблять около: 0,8 * 70 = 56 г белка в течение дня.

Что касается спортсменов и, в частности, в бодибилдинге , то потребление белка должно быть выше, чтобы максимально стимулировать увеличение мышечной массы . Действительно, рекомендуется употреблять его в день, около 2 г / кг массы тела . Зная, что эта цифра может доходить до 2,2 г / кг массы тела.

При соблюдении этих ежедневных приемов практикующий весом 70 кг должен будет потреблять до 154 г белка в течение дня.

Распределение потребления белка в течение дня

Как только вы узнаете ежедневное потребление белка, важно знать, когда обеспечить свое тело ежедневным потреблением белка.

В организме содержатся углеводы и жиры, но не белки . Поэтому необходимо способствовать регулярному потреблению белка в течение дня . Вот почему большинство культуристов едят 5-6 раз в день. Это помогает облегчить пищеварение, избегая принудительного кормления в течение двух или трех приемов пищи. Но, прежде всего, чтобы обеспечить организм непрерывным потоком белка , чтобы у мышц было достаточно «питаться» в течение дня и способствовать (ре) наращиванию мышц.

Например, для человека весом 75 кг, который должен иметь ежедневное потребление белка 150 г. Поэтому в идеале распределите это количество белка в течение пяти-шести приемов пищи , добавив от 25 до 30 г белка с каждым приемом пищи или перекусом.

Где найти качественный белок?

Потребление достаточного количества белка является хорошей основой для оптимизации мышечной массы. Источники белка многочисленны, из животного происхождения , таких как мясо, рыба, молочные продукты и яйца, а также из растительного происхождения , как злаки, бобовые (вес, фасоль, чечевица) и масличные (орехи, миндаль).

Но важно варьировать источники белка , потому что все продукты не содержат одинаковых аминокислот и, следовательно, не оказывают одинакового воздействия на организм и потребление мышцы.

Незаменимые аминокислоты, аминограмма и биологическая ценность

Как мы видели выше, белки представляют собой совокупность аминокислот . Однако следует отметить, что не все аминокислоты одинаково важны в процессе мышечного анаболизма (наращивания мышечной ткани). Именно здесь важна концепция незаменимых аминокислот (AAE). AAE — это аминокислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Поэтому необходимо снабжать их твердой пищей или пищевыми добавками.

Содержание аминокислот в пище указано на ее аминограмме . Другими словами, таблица, которая будет ссылаться на все аминокислоты, присутствующие в пище. Чем более полная аминограмма и чем больше ААЕ, тем интереснее будет употреблять пищу . Поэтому следует позаботиться о том, чтобы варьировать источники белка, чтобы избежать недостатков некоторых PPA.

Понятие биологической ценности , возможно, является наиболее важным для определения качества белка. Фактически он будет определять эффективность, с которой пищевой белок будет усваиваться и использоваться организмом.

Животные белки содержат больше незаменимых аминокислот, они будут лучше участвовать в анаболизме мышц , чем растительные белки.

Еда Биологическая ценность
Изолят сывороточного белка 104
Сывороточный белок 104
Цельное яйцо 100
Коровье молоко 91
Яичный белок 88
Рыба 83
Говядина 80
Цыпленок 79
Казеин 77
Соя 74
Рис 59
Хлеб 50

Поэтому важно знать ежедневное потребление белка , чтобы оптимизировать рост мышц. Также важно знать, как планировать в своем рационе потребление этого белка. Цель состоит в том, чтобы обеспечить организм непрерывным поступлением качественного белка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...