Успех в силовых тренировках — это не просто диета. Цель состоит не только в том, чтобы сбросить жир, но и, прежде всего, в том, чтобы потерять как можно меньше мышц.
С приближением лета или соревнований пришло время потеряйте этот «маленький» слой жира, который согревал нас зимой, чтобы показать выпуклые мышцы, которые мы нарастили от боли зимой.
Простая перебалансировка еды или настоящая сушка?
Довольно часто, как только наступает лето, мы слышим о универсальных сушилках в силовых помещениях. Вы должны быть как можно более сухими, чтобы загорать на пляже. Большинство людей, которые хотят высохнуть, не знают, во что они попадают. И для многих, их диета для бодибилдинга не разработана, их потребление энергии слишком высокое и низкого качества. В этом случае простой перебалансировки пищи достаточно, чтобы потерять жир в стратегических областях (бедра, живот, бедра и т. Д.). Реальная сушка — это не только физическая проверка, но и ментальная проверка. Найти смелость придерживаться строгой низкокалорийной диеты в течение двух-трех месяцев и продолжать заниматься спортом не для всех.
Сушилка играет на тарелке
Сам по себе принцип сушилки для бодибилдинга прост, вы должны уменьшите потребление калорий, чтобы заставить организм использовать свои запасы и, следовательно, терять жир. Если вы потратите больше энергии, чем потребляете, вы потеряете вес, это имеет смысл.
Знайте, как управлять своими взносами:
Во время вашей программы силовых тренировок вы приведете свое тело в слабое состояние, поскольку принесете ему меньше энергии, чем тратит. Вот почему важно иметь качественные микро- и макроэлементы в своем сухом рационе.
В белках, чтобы ограничить истощение мышц:
Рекомендуется употреблять от 2 до 2,5 граммов белка на килограмм веса тела, а именно, в низком диапазоне (2 грамма белка) достаточно для наращивания мышечной массы. Во время программы сушки ваши потребности в белке будут выше , потому что ваш организм разлагает аминокислоты, которые вы будете использовать для восполнения недостатка углеводов. Таким образом, вы можете увеличить потребление до 2,5 г белка на фунт массы тела. Поэтому хорошее потребление белка важно для того, чтобы максимально замедлить мышечное истощение.
В углеводах, чтобы использовать ваши резервы:
Потребление углеводов будет определяющим фактором для вашей сухой диеты. Углеводы являются наиболее важным источником энергии в нашем рационе. Но они не важны для нашего метаболизма, потому что организм может синтезировать его из белков и липидов. Таким образом, именно они будут постепенно уменьшаться во время сушки, чтобы уменьшить потребление энергии.
Но поскольку вы будете уменьшать потребление углеводов от недели к неделе , оно становится еще более важно то, что те немногие углеводы, которые вы собираетесь употреблять, имеют высокое качество. Поэтому следует отдавать предпочтение углеводам с низким или средним гликемическим индексом, избегая простых сахаров, способствующих образованию жировой ткани.
Как сократить углеводы?
Лучшей и наиболее распространенной практикой является постепенное уменьшение количества углеводов во время сушки. Это тогда позволит вашему организму использовать свои запасы (жировой ткани), чтобы восполнить недостаток углеводов в пище. Таким образом, например, каждую неделю вы будете сокращать ежедневное потребление углеводов на 50-100 ккал.
Слишком быстрое и слишком быстрое сокращение углеводов может привести к «зависанию» метаболизма. Затем ваш метаболизм перейдет в режим выживания и будет работать на холостом ходу, чтобы как можно дольше сохранять свои энергетические запасы. Сначала потеря жира будет быстрой, но замедлится так же быстро. Вы можете потерять больше мышечной массы, чем ожидалось.
В липидах для хорошей гормональной секреции:
Вопреки распространенному мнению, чтобы терять жир, не следует есть меньше жира . И это одна из больших ошибок, которую совершают многие новички в бодибилдинге, когда хотят высохнуть. Некоторые люди совершают ошибку, полностью сокращая потребление жира, что может быть вредно для здоровья. Мы никогда не сможем повторить это достаточно, но наше тело не может обойтись без липидов. Они необходимы для функционирования наших клеток и производства определенных гормонов.. Дефицит липидов снизит уровень тестостерона и, следовательно, увеличит мышечное истощение.
Но будьте осторожны, употребление сухого жира не означает, что вы пойдете в Burger King и примете душ Whopper и большой картофель фри. Очевидно, что жирные кислоты, которые нужны вашему организму, должны быть качественными. Затем вам придется отдать предпочтение «хорошим липидам» незаменимым жирным кислотам (Омега-3 и Омега-6). Потребление липидов во время сушки должно составлять около 1,5 г на килограмм веса тела.
Как бороться с голодом?
По прошествии нескольких недель ваше ежедневное потребление энергии будет уменьшаться и будет намного ниже, чем ваши потребности. Вы будете голодны все время. Чтобы бороться с этим чувством голода, вы должны быть в состоянии наполнить свой желудок низкокалорийной пищей.
Затем вы можете восполнить недостаток углеводов овощами , которые можно есть по желанию. Помимо обеспечения вас витаминами, овощи очень низкокалорийны и будут наполнять ваш желудок без увеличения (или очень небольшого) потребления энергии. Кроме того, овощи являются хорошим источником клетчатки, которая, помимо того, что способствует хорошему кишечному транзиту, также замедляет пищеварение для более длительного чувства сытости.
Знай свое тело, чтобы хорошо высохнуть
Профессионалы скажут вам, что требуется время и опыт, чтобы создать оптимальную сушилку . Первый, вероятно, не будет идеальным, и вы, вероятно, потеряете много мышц в нем. Мы все разные, и каждый обмен веществ не реагирует как бодибилдер. С опытом вы узнаете, как ваше тело реагирует на недостаток энергии. Тогда вам будет легче управлять сроками, количеством и качеством ваших блюд, чтобы терять жир, теряя как можно меньше мышц.
То же самое касается тренировок: ваше тело, ослабленное недостатком энергии, будет испытывать большие трудности в проведении длительных и интенсивных тренировок. Вы научитесь адаптировать свои тренировки в соответствии с ходом вашей сушилки, чтобы они были более продуктивными.
Вывод:
Выполнение бодибилдинга в сухом виде — сложное испытание, которое нужно делать серьезно для достижения хороших результатов. Успешная программа сушки должна быть подготовлена заранее и должна позволять определять цели . Для этого вы должны знать свой начальный вес, а также показатель массы жира и соответственно планировать свою программу сушки (продолжительность, недельная и ежемесячная потеря жира, снижение потребления энергии, тренировки и т. д.).
Но лучший способ высушить сушилку — это не делать ее и оставаться чистой в течение всего года.